Dicas alimentares para a terceira idade
Drª. Fabiana Cristina da Silva
Radicais livres: Substâncias que aceleram o envelhecimento:
Tem sido reconhecido que os radicais livres são fatores importantes na biologia do envelhecimento e no desenvolvimento de muitas doenças degenerativas associadas à idade. Estudos mostram que o efeito cumulativo dessas moléculas pode causar alterações irreversíveis nas células ou mutações, que podem favorecer o aparecimento e o desenvolvimento de células cancerígenas. A formação de radicais livres também está relacionada ao enfraquecimento do sistema imunológico e ao envelhecimento. Manchas pigmentadas na pele, rugas precoces, até distúrbios mais sérios como catarata, arteriosclerose, artrite, entre outras, têm sido atribuídos à ação dos radicais livres. A comunidade científica reconhece que algumas doenças mais incapacitantes ou mortais são provocadas pela presença desses radicais. Na lista encontram-se desde os enfisemas, os acidentes vasculares cerebrais, certas afecções reumáticas, doença de Parkinson, mal de Alzheimer, entre outras.
A produção de radicais livres pode ser aumentada na presença de uma alimentação inadequada ou pouco saudável. O consumo excessivo de alimentos ricos em gordura, refinados, álcool e o baixo consumo de alimentos como cereais integrais, frutas e hortaliças, são hábitos amplamente relacionados com o aumento da produção dessas substâncias danosas ao organismo.
Substâncias Antioxidantes x Neutralização dos radicais livres:
Estudos recentes tem chamado a atenção para certos nutrientes e componentes alimentares com atividade antioxidante, que teriam potencial para neutralizar a ação dos radicais livres que aceleram o envelhecimento e as desordens crônicas. O betacaroteno, que no organismo se converte em vitamina A, as vitaminas C, E e do complexo B, como o ácido fólico, minerais como selênio, zinco, magnésio e cobre, são substâncias antioxidantes capazes de proteger as células dos danos oxidativos causados pela ação dos radicais livres.
Pesquisas tem evidenciado a melhora das funções cognitivas (memória, pensamento abstrato, capacidade de resolver problemas e atenção) em pessoas com mais de 65 anos, após a utilização de suplementações com quantidades moderadas de vitaminas e minerais. Esses estudos confirmam a importância da utilização de suplementos ou complementos alimentares como um dos fatores para a melhora da qualidade de vida dos idosos e da sua capacidade de executar atividades no dia a dia, bem como sugerem um retardo de doenças como o Mal de Alzheimer.
Nutrientes Essenciais para a manutenção da Saúde do Idoso:
Além dos nutrientes citados acima, a dieta deve fornecer outras substâncias que são essenciais para a saúde do idoso, tais como:
- Cálcio: Mineral importante para prevenção da osteoporose e manutenção dos dentes e ossos saudáveis.
- Fibras: Substâncias essenciais para o bom funcionamento intestinal, além de terem ação no retardo doesvaziamento gástrico, promovendo aumento da sensação de saciedade, e interferirem na taxa de absorção de nutrientes como a glicose e o colesterol.
- Proteínas: Nutrientes essenciais para a formação e reparação dos tecidos e músculos.
- Ferro: Mineral importante para transporte e armazenamento do oxigênio nas células do organismo. Sua deficiência pode levar à anemia.
Recomendações Nutricionais:
Em geral, a dieta deve ser o mais balanceada possível, oferecendo uma ampla variedade de alimentos frescos, como vegetais e frutas, além de cereais e carnes magras e laticínios. Alimentos como açúcar, sal, alimentos gordurosos e bebidas alcoólicas devem ser consumidos com restrição.
Abaixo, são apresentados os principais grupos alimentares e sua importância na saúde dos idosos:
CEREAIS (preferencialmente integrais)
Porção : Consumir pelos menos 6 porções ao dia
Alimentos : Arroz, pães, massas, batata, mandioca, milho, farinhas em geral.
Nutrientes : Carboidratos complexos, fibras e vitaminas do complexo B.
VEGETAIS E FRUTAS
Porção : Consumir pelo menos 5 porções ao dia
Alimentos : Legumes, verduras e frutas em geral.
Nutrientes : Fibras, vitaminas e sais minerais.
CARNES, OVOS E LEGUMINOSAS
Porção : Consumir pelo menos 2 porções ao dia
Alimentos : Carne bovina, aves, peixes, ovos de galinha e codorna, feijões, ervilha, grão de bico, lentilha, soja, etc.
Nutrientes : Proteínas, além de zinco, ferro e outros minerais.
LATICÍNIOS
Porção : Consumir pelo menos 2 porções ao dia
Alimentos : Leite, queijos, iogurte, coalhada.
Nutrientes : Proteínas e cálcio.
Como vemos, a alimentação tem um papel fundamental para se determinar o estado nutricional, e conseqüentemente, a saúde de todas as pessoas. O estabelecimento de um plano alimentar que contribua para uma melhor qualidade dos idosos, torna-se um dos grandes desafios para os profissionais da área de Nutrição.
Entretanto, devido à vários fatores fisiológicos, muitas vezes as necessidades nutricionais do idoso são impossíveis de serem alcançadas apenas com a alimentação tradicional. Por este motivo, vários médicos e nutricionistas sentem a necessidade de prescrever complementos alimentares, afim de alcançar os nutrientes necessários e contribuir para uma melhor qualidade de vida.
* Drª. Fabiana Cristina da Silva é Nutricionista e Colaboradora do Centro de Educação Alimentar da Sanavita (CEAS/SAC).
